Spousta nadšených cyklistů vyráží na krátké intenzivní vyjížďky s dresem plným energetických gelů, jako by se bez neustálého přísunu sladké hmoty v ústech měli okamžitě sesypat. Je skoro ironické, že tytéž jezdce při dlouhých pomalých celodenních výletech na kole palivo pravidelně chybí. Chceš být ve výživě chytřejší než oni?
Kolik? 60 g sacharidů za hodinu
Lidské tělo dokáže vstřebat až 1 g jednoduchých cukrů za minutu (1). To znamená, že bys neměl sníst víc než 60 g sacharidů za hodinu. To odpovídá dvěma středně velkým banánům, čtyřem kopečkům zmrzliny nebo třem energetickým tyčinkám z hmyzu.
Kolik ale potřebuješ v praxi?
Zmíněných 60 g je teoretické maximum a tvoje skutečná potřeba sacharidů se bude lišit podle intenzity a délky vyjížděk.
- Méně než 1 hodina: Žádné externí palivo nepotřebuješ. Zásoby sacharidů v těle ti na to stačí.
- 1 až 2 hodiny: Stačí 30 g sacharidů za hodinu.
- 2 až 3 hodiny: 60 g jednoduchých sacharidů za hodinu bude tvoje maximum.
- Více než 3 hodiny: 90 g jednoduchých sacharidů (směs glukózy, fruktózy a maltodextrinu) je dosažitelné maximum pro ultra vytrvalostní akce (2).
Pamatuj také, že tato čísla jsou spočítaná pro výkony na maximální intenzitu, tedy pro závodění. Pokud vyrazíš na mírnou nebo lehkou vyjížďku, která trvá zhruba 2,5 hodiny, bude 30 g sacharidů za hodinu pořád víc než dost.
Sáhni po kvalitě
U těchto dlouhých vyjížděk s nízkou intenzitou nestačí jednoduché sacharidy. Je důležité přijmout i trochu bílkovin, které brání poškození svalů, a minerály, které doplní elektrolyty ztracené potem. Je několik způsobů, jak na to. Můžeš si udělat vlastní tyčinku z ořechů a sušeného ovoce, pokud jsi ochotný vložit do toho práci a spočítat množství sacharidů. Nebo si můžeš koupit energetickou tyčinku v obchodě, jen pečlivě čti složení, protože spousta z nich je plná zpracovaného svinstva, třeba bílého cukru. Nebo můžeš vyzkoušet tyčinky Sens z kvalitní cvrččí mouky, ořechů a ovoce, které obsahují všechny sacharidy, bílkoviny a minerály, jaké tvoje tělo na dlouhé jízdě potřebuje. Jen nebuď ten, kdo si pokaždé dopřeje čtyři kopečky zmrzliny.
Vyzkoušej naše výživné a chutné energetické tyčinky ze cvrčků s 20 g rychlých sacharidů!
Zdroje:
1) American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine, ‘Nutrition and Athletic Performance’, 2009, Med Sci Sports Exerc; http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
2) Currell & Jeukendrup, ‘Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.’ Med Sci Sports Exerc, 2008; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202575
