Ani v dobře sestavené veganské stravě ze skutečných potravin se nedá vyhnout řadě možných, a dokonce nevyhnutelných nedostatků živin. Několik studií ukázalo, že vegetariáni i vegani jsou náchylní k nedostatku B12, vápníku, železa, zinku, dlouhých omega-3 mastných kyselin EPA a DHA a vitaminů rozpustných v tucích, jako jsou A a D. Projděme si ty nejčastější a hledejme řešení, které nezahrnuje pilulky, injekce ani obohacené potraviny.
B12, další ťuknutí do mrtvého koně
I když je nedostatek B12 pravděpodobně nejvíc rozebíraným tématem výživy a veganství, nedostatky jsou stále velmi rozšířené. Existují studie, podle kterých má nedostatek B12 68 % vegetariánů a 83 % veganů (1).
Vitamin B12 spolu s folátem se podílí na syntéze DNA a červených krvinek. Podílí se také na vedení nervových vzruchů a na tvorbě myelinové pochvy, která chrání nervy. Proto může nedostatek B12 způsobit potíže jako anémie, ztráta paměti, únava, slabost, letargie a další. Všichni ale známe nebezpečí nedostatku B12, není třeba ťukat do mrtvého koně dál. Je čas se zeptat: kde bereš své B12?
Častým mýtem mezi vegany je, že B12 je možné získat z rostlinných zdrojů, jako jsou řasy, fermentované luštěniny nebo pivní kvasnice. Rostlinné potraviny ale obsahují jen analogy B12 zvané kobamidy, které blokují příjem pravého B12, kobalaminu, a dokonce zvyšují jeho potřebu (2).
Řešení?
Doporučená denní dávka vitaminu B12 je pro dospělého 2,4 mcg. Tohle množství se dá pokrýt snězením zhruba 50 g cvrčků, nebo jen 10 g sušených cvrčků ve formě cvrččí mouky.
Používání cvrččí mouky při přípravě jídla se zdá být velmi účinným nástrojem k prevenci nebezpečí nedostatku B12.
Protein, je plnohodnotný?
Protein není jen něco, co kulturisté používají k růstu svalů, je nezbytný pro každého. Potřebujeme ho ke stavbě a obnově všech tkání, k tvorbě enzymů, hormonů a mnoha dalšího. Přesněji řečeno k tomu všemu potřebujeme aminokyseliny. Ty získáváme v trávicím traktu rozkladem bílkovin, které sníme, a právě tady se rostlinné a živočišné proteiny liší. Lidské tělo nejlépe využije protein s určitým poměrem aminokyselin. Většina živočišných bílkovin se rozkládá na velmi příznivý poměr všech devíti esenciálních aminokyselin (plnohodnotný protein), zatímco většina rostlinných zdrojů nabízí bílkoviny, které ideální poměr nemají (neplnohodnotný protein) (3).
Kvalitu proteinu ovlivňuje nejen profil aminokyselin, ale i stravitelnost. Rostlinné zdroje v tomto ohledu pokulhávají, protože bílkovina v neporušených rostlinných buňkách může být pro trávicí enzymy hůř přístupná, a tím pádem hůř využitelná, tedy hůř stravitelná a vstřebatelná.
Řešení?
Doporučený denní příjem bílkovin by se měl pohybovat zhruba v rozmezí 0,8 až 1,8 g na kilogram aktivní tělesné hmotnosti (celková hmotnost minus tuk). Vezměme například štíhlého aktivního muže vážícího 70 kg (s 15 % tělesného tuku), který se snaží udržet svalovou hmotu. Řekněme, že se rozhodne sníst denně zhruba 90 g bílkovin. Tohle jsou některé z jeho možností:
- Hovězí roštěná: 27,2 g plnohodnotného proteinu na 100 g = 331 g masa
- Vařený cizrna: 8,9 g neplnohodnotného proteinu na 100 g = 1011 g cizrny
- Syrová brokolice: 2,8 g neplnohodnotného proteinu na 100 g = 3214 g brokolice
- Sušení cvrčci: 67,8 g plnohodnotného proteinu na 100 g = 133 g sušených cvrčků
Aby pokryl svou potřebu bílkovin, musel by sníst jedno z následujícího: 2 hovězí steaky, víc než 4 konzervy cizrny (v jedné 400g konzervě je jen 240 g cizrny, zbytek je voda), nebo asi 14 hlávek brokolice! A to ještě nepočítáme stravitelnost.
Naproti tomu na pokrytí denní potřeby bílkovin bys potřeboval jen asi 133 g cvrččí mouky. Přidávání cvrččí mouky do různých tradičních jídel je účinný způsob, jak pokrýt různé potřeby bílkovin, které máme.
Omega-3, spolehlivý zdroj
Linolová kyselina (omega-6) a alfa-linolenová kyselina (omega-3) jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože si je naše tělo nedokáže vyrobit a musíme je získat stravou. Obě jsou dostupné v rostlinách, ale je tu jeden háček. Jde o krátké řetězce mastných kyselin a naše tělo dokáže využít jen jejich dlouhé verze EPA a DHA. Velké množství výzkumů prokázalo přínosy těchto dlouhých omega-3 mastných kyselin. Hrají ochrannou roli u široké škály nemocí, jako je rakovina, astma, deprese, kardiovaskulární onemocnění, ADHD a autoimunitní onemocnění.
Zatímco je možné, aby se tyto krátké řetězce přeměnily na EPA a DHA, u lidí je tato přeměna velmi špatná: 5 až 10 % u EPA a jen 2 až 5 % u DHA (4). Obecně mají vegani o 50 % nižší hladiny EPA a téměř o 60 % nižší hladiny DHA než všežravci (5). Přeměna ALA na DHA navíc závisí na dostatečné hladině zinku, železa a pyridoxinu a těch se veganům získává dost méně než všežravcům.
Řešení?
Ve 100 g cvrčků najdeš zhruba 2,8 g omega-3 mastných kyselin (hlavně EPA a ALA).
Cvrčci se zdají být dobrým a velmi přehlíženým zdrojem esenciálních mastných kyselin. Jejich každodenní používání může pomoci předcházet výše zmíněným nemocem.
Železo, vápník a zinek: kolik toho doopravdy vstřebáš?
Železo, vápník a zinek se využívají v celém těle. Jsou nezbytné pro dobrou funkci imunity, zdravé srdce a svaly, pevné kosti a účinný nervový systém. Musíme zajistit, abychom jich dostávali ze stravy dost každý den. Háček je v tom, že minerály existují v různých chemických formách a vážou se na různé molekuly, a proto není tak jednoduché jen spočítat jejich celkový obsah v potravině.
Například využitelnost vápníku z rostlinných potravin ovlivňuje jejich obsah oxalátů a fytátů, což jsou inhibitory, které snižují množství vápníku, jež tělo dokáže získat (6). Takže zatímco listová zelenina jako špenát a kadeřávek má relativně vysoký obsah vápníku, při trávení se nevstřebává efektivně. Totéž platí pro zinek. Para ořechy, které patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem zinku, jsou také velmi bohaté na fytáty. To znamená, že skutečné množství vstřebaného a využitého zinku bude mnohem nižší než celkové množství zinku, které tyto ořechy obsahují (7).
Železo v živočišných potravinách se nachází převážně v hemové formě, kterou naše tělo snadno vstřebává. Rostliny naopak obsahují jen nehemové železo, které tělo vstřebává mnohem hůř (8). Rostlinné formy železa navíc brzdí další běžně konzumované látky, jako je káva, čaj, mléčné výrobky, doplňková vláknina a doplňkový vápník. To všechno může vysvětlovat, proč mají vegani často nedostatek železa, vápníku a zinku (9).
Řešení?
Hmyz je skvělým zdrojem vysoce využitelných minerálů. Například housenka mopane poskytuje už ve 100 g přes 100 % doporučené denní dávky železa a zinku a stejné množství může pokrýt přes 17 % naší denní potřeby vápníku. Podobně 100 g cvrččí mouky obsahuje přes 100 % doporučené denní dávky zinku, 62 % železa a 17 % vápníku (10).
Můžeš vyzkoušet naše tyčinky z hmyzu bohaté na živiny přímo tady!
Abychom to shrnuli: pokud držíš veganskou stravu bez dalších doplňků nebo obohacených potravin, existuje vysoké riziko, že nezískáš všechny esenciální živiny, které tvé tělo potřebuje.
Ve Sens věříme, že rozumní vegani, kteří chtějí zůstat dlouhodobě zdraví a zároveň minimalizovat krutost ke zvířatům, by měli zařadit hmyz do svého jídelníčku. Jsme si jistí, že hmyz je životaschopným řešením mnoha z výše zmíněných problémů s nedostatkem.
Zdroje:
1) Herrmann W. et al., 'Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians.', Am J Clin Nutr. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816782
2) Watanabe F. et al., 'Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets.', J Agric Food Chem. 1999, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882
3) Gertjan Schaafsma, 'The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score', The Journal of Nutrition 2000, http://jn.nutrition.org/content/130/7/1865S.long
4) Davis BC. and Kris-Etherton PM., 'Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications.', Am J Clin Nutr. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
5) Magdalena S. Rosell et al., 'Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men', The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327.abstract
6) Connie M. Weaver et al., 'Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet', The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.full
7) Janet R. Hunt, 'Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets', The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.long
8) Waldmann A. et al., 'Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study.', Ann Nutr Metab. 2004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988640
9) Craig WJ., 'Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets.', Nutr Clin Pract. 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125
10) FAO (Food and Agriculture Organization of the UN), 'Edible insects: Future prospects for food and feed security', Rome 2013, http://www.fao.org/docrep/018/i3253e/i3253e.pdf
