Myslíš si, že můžeš jíst, co chceš, protože to stejně vyběháš? Dáváš si před každým závodem, nebo dokonce tréninkem sacharidové nakládání? Myslíš si, že sportovní nápoje jsou vždycky dobrá volba? Pak čti dál. Možná by tvůj jídelníček potřeboval pořádnou aktualizaci.
Sacharidové nakládání před každým závodem
Sacharidové nakládání (carb-loading) je zvyšování příjmu sacharidů ve dnech před závodem v naději, že se zvýší zásoby glykogenu a v den závodu budeš mít víc paliva. Je to platný koncept, ale má spoustu háčků. Studie například ukazují, že carb-loading nemá žádný efekt při výkonech kratších než 90 minut (1) a i u delších závodů prokazatelně zlepšuje výkon jen tehdy, když sportovci během závodu přijímají málo sacharidů, nebo vůbec žádné. Ženám navíc nepřináší vůbec nic, protože hůř ukládají glykogen a lépe využívají palivo přijímané během zátěže. Takže pokud neplánuješ uběhnout maraton skoro bez externího paliva, soustřeď energii na správný pitný režim a regeneraci před závodem a neztrácej čas přejídáním sacharidy.
Můžu jíst, co chci, protože to vyběhám
Hodina klusu spálí zhruba 500 kalorií, což odpovídá asi dvěma tyčinkám Kit Kat. To není moc. Představa, že sis jako běžec nezdravé jídlo zasloužil, snadno vede k tomu, že to přeženeš a najíš se mnohem víc, než jsi skutečně spálil. Také ne všechny kalorie jsou stejné. Běh nepromění donut jen tak kouzlem na zdravé jídlo. Cukr, rafinované oleje a další chemie v něm budou pořád škodit tvému zdraví (2).
A nakonec, i když se vědomě rozhodneš dát si jen ty dvě tyčinky Kit Kat, které si technicky „zasloužíš“, neznamená to, že s tím bude souhlasit tvůj mozek. Budeš chtít tyčinku, i když jsi neběžel, a brzy ti dvě nebudou stačit. Dopaminová odměna za jídlo navržené tak, aby návykové bylo, je prostě příliš silná na to, abys s ní každý den bojoval jen silou vůle (3). Takže klidně si po běhu dej další svačinu na doplnění energie, pokud je výživná, ale nenaznačuj si, že ti běh dává kartu na to, abys jedl cokoli bez následků.
Postačí jakýkoli sportovní nápoj nebo gel
To, že má něco v názvu slovo sport nebo se to prodává ve fitness obchodě, ještě neznamená, že je to pro tebe užitečné nebo zdravé. Naprostá většina sportovních produktů je plná rafinovaných cukrů a chemie. Cukr má v běžecké výživě své místo, a to u výkonů delších než hodina, které se běží ve vysoké intenzitě. Většině rekreačních běžců poslouží lépe voda a pořádné jídlo po výkonu, které udrží hladinu sodíku a draslíku v pořádku.
Pokud trénuješ a závodíš na dlouhých tratích a potřebuješ palivo navíc, buď hodně vybíravý. Můžeš na tom být mnohem líp než s cukrovou vodou, které se často říká sportovní nápoj. Stejné jednoduché cukry najdeš i v ovoci, jen bez přidané chemie. A když přidáš přirozeně se vyskytující aminokyseliny a minerály z ořechů a hmyzu, snadno pokryješ všechno, co tělo potřebuje i na velmi dlouhý běh.
Vyzkoušej naše tyčinky z hmyzu vyrobené jen z přírodních surovin!
Zdroje:
1) Ivy JL, 'Muscle glycogen synthesis before and after exercise.', Sports Med. 1991, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684
2) Tauseef A. Khan and John L. Sievenpiper, 'Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes', Eur J Nutr. 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/
3) Sørensen LB et al., 'Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans.', Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14513063
